¿Qué papel juega la alimentación en el pádel?

Sin una correcta nutrición, el deportista no tendrá la energía necesaria para un rendimiento óptimo y no se recuperará bien tras cada sesión de entrenamiento. Es importante satisfacer los requerimientos protéicos y de carbohidratos para conseguir que el tejido se adapte y consiga volverse cada vez más fuerte y eficiente. Lo que se puede medir, se puede controlar; y lo que se puede controlar, se puede mejorar.

Hay demasiados factores externos e internos que cambian las necesidades calóricas y de macro y micronutrientes de cada deportista. Dependiendo del deporte que practiques, tu nivel de rendimiento y tus objetivos, tu alimentación variará. Lo ideal es contar con una dieta definida a medida.

Tener una nutrición óptima no es fácil si no tenemos una planificación que nos ayude a cumplirla. Lo primero saber que la alimentación se tiene que basar en alimentos reales y saludables y que la hidratación es uno de los elementos más importantes de la alimentación deportiva.

¿Cómo debe ser la alimentación para una persona que quiera ganar masa muscular y cómo debe ser para quien quiere disminuir grasa corporal?

Desde luego todo depende principalmente del balance energético que consumamos versus gastamos. Si estamos en un superávit, es decir consumiendo más calorías de las que gastamos porque queremos ganar masa muscular, debemos consumir suficiente carbohidrato y proteína. Mucha gente teme al carbohidrato, pero no sólo nos aporta energía, también sirve de transporte de proteínas y eso va a ayudar a que la proteína sea trasladada al músculo para transformarla en masa muscular. Al igual que con el déficit calórico, sin carbohidrato nos va a costar mucho conseguir una saciedad. Así que en los dos lados de la moneda el temido carbohidrato, es necesario. Porque de otra forma podríamos estar comprometiendo el músculo, y en lugar de estar aumentando o conservando tu masa muscular, la perdemos por medio de catabolismo.

En cuánto al consumo de proteínas, tanto para ganar masa muscular como para conservarla cuando estamos en déficit calórico; en deportes de alto rendimiento se puede dar desde 1.8-3 g/Kg/ día y en población sedentaria se da 0.7g/Kg/día (para que sirva de referencia).

El papel de la hidratación en el deporte

La hidratación tiene un papel muy importante en la nutrición deportiva. Si un deportista no está hidratado durante el ejercicio, se corre el riesgo de tener menos fuerza, resistencia y aparte de poder ser un riesgo para la salud. Igual de malo es la hiperhidratación, ya que el exceso de agua diluye la sangre y disminuye los niveles de sodio del cuerpo. El agua mantiene la estructura corporal, es el medio dónde ocurren la mayoría de las reacciones químicas del cuerpo, actúa como termorregulador corporal y el es el medio por el que se eliminan las sustancias de desecho (por medio del sudor, la orina y la transpiración). Las bebidas deportivas con sodio ayudan a la nutrición en el deporte en actividades que superen la hora de duración. El sodio evitará la perdida exagerada de agua a través del sudor.

Una vez concluida la práctica deportiva es necesario reponer los niveles de agua y sodio perdidos por medio de la comida y/o bebida.

Si tu objetivo es perder peso para rendir mejor, puedes aumentar tu metabolismo basal con estas estrategias:

• Entrenamientos de fuerza: el metabolismo se acelera con mayor porcentaje de masa muscular.
• Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad.
• No excederse en entrenamientos aeróbicos de larga duración y baja intensidad: acostumbran al cuerpo a economizar mejor su energía ralentizando así el metabolismo.
• No estar más de 2 días sin hacer ejercicio.

Alimentación antes, durante y después de la práctica del deporte

Hay que planificar las comidas para no caer en la improvisación aumentando el riesgo de caer en alimentos rápidos por dejarse llevar por el “hambre” y debemos de conocer bien que podemos comer antes, durante y después para optimizar esos alimentos a nuestro objetivo.

La comida de antes de hacer ejercicio, debe ser unas 3 horas antes. Esto aseguraría que la digestión esté terminada asegurando la energía de esta y al mismo tiempo evitando malestar gastrointestinal. A no ser que haya sido una comida líquida muy fácil de digerir donde el tiempo disminuye.

Durante el ejercicio si se recomienda tomar bebidas ligeramente azucaradas, ayudando a mantener la glucosa en sangre y regenerar las pérdidas de glucógeno.

Después de la competición es recomendable tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas y muy importante beber mucha agua con electrolitos.

Y, por último, cuidado con los influencer del deporte, porque esta gente distorsiona mucho la realidad. Ellos solo cuentan lo que a ellos les funciona, no lo que la ciencia dice, porque no está capacitado para ello.

   RAQUEL SAN MILLÁN

   Nutricionista WOW y divulgadora de salud.

   Colegiada MAD00935

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