¿Eres de los que toma café por su sabor o por los efectos que provoca? ¿Sabías que la cafeína es uno de los suplementos más estudiados para práctica deportiva? En deportes como el pádel, puede ser un aliado para aumentar la resistencia en los partidos. Hoy voy a explicar el porqué. 

La cafeína es una ayuda ergogénica. Y una ayuda ergogénica es algo externo que nos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo. La cafeína es una sustancia que se encuentra en las hojas, semillas, frutos… de varias plantas como en el café, el té, el guaraná, el cacao… y su uso generalizado en todo el mundo hace que sea de gran aceptación, tanto, que ya se venden también como suplemento a alimentos cotidianos como bebidas energéticas, gomitas, geles, barritas … y esto aumenta las oportunidades para que los deportistas puedan consumir cafeína y tener los beneficios que aporta. 

Antes estuvo dentro de las sustancias antidopaje de la asociación mundial, pero desde el 2004 la cafeína fue retirada de estas sustancias prohibidas. 

• Una taza promedio de 150ml de café de grano tiene entre 100-164mg de cafeína y esto depende de lo concentrado que lo hagas. 
• Un café soluble tiene entre 47-70mg de cafeína 
• Un té negro entre 25-110mg/taza 
• El té verde tiene entre 8-36mg de cafeína
• Un refresco de cola entre 35-42mg
• Las bebidas energéticas entre 50-500mg de cafeína al día. 

¿Y qué efectos son los que provoca la cafeína? La cafeína realiza múltiples acciones en diferentes tejidos de nuestro cuerpo: 

• Favorece la movilización de la grasa y de las reservas de tejido adiposo a la mitocondria para obtener energía por medio de la oxidación de estos ácidos grasos. 
• Genera cambios en la célula muscular ayudando a la contractibilidad y la generación de proteínas en nuestras fibras musculares.
• Estimula nuestro sistema nervioso central, aumentando la secreción de mediadores como la noradrenalina y endorfinas. 

Todo esto genera disminución de la fatiga y de la percepción del esfuerzo, pero además también está favoreciendo que se usen los ácidos grasos y puedas ahorrar un poco las reservas de glucógeno y así tener un mayor rendimiento en deportes de larga duración como es el pádel. 

El instituto australiano del deporte clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según el grado de evidencia. Y la cafeína está en el grupo 1 que son los que tienen una evidencia comprobada de que pueden mejorar el rendimiento. 

La dosis de cafeína para entrenamiento y competencia usada va de 2-4 mg/Kg (según deporte y tolerancia) de peso antes o durante el ejercicio. Pero algo que es súper importante recordar es que hay una gran variabilidad en la respuesta individual del uso de la cafeína tanto para su beneficio como para los efectos adversos que puedan ocasionar (ansiedad, temblor, nerviosismo, molestias gastrointestinales…)

¿Cuál es el mejor momento para usar la cafeína como ayuda ergogénica? Pues antes y durante el ejercicio cardiovascular de resistencia.  Así que, si eres de los que te gusta tomar un café antes de entrenar, estas favoreciendo este mejor rendimiento, pero algo a tener en cuenta es que el cuerpo va generando también resistencia y que para tener el mismo efecto tendríamos que empezar a tomar más cantidad de cafeína. 

Una estrategia si buscas este efecto sin aumentar la cantidad de cafeína cada vez más, es dejar descansar al cuerpo de cafeína por unas 4 semanas, permitiendo que nuestros receptores se limpien/ liberen para que cuando volvamos a tomar esa dosis podamos tener la misma respuesta sin tener que tomar más cantidad y seleccionar los entrenamientos en los que vayamos a sacarle partido a esta ayuda.

Y ¿qué es mejor, tomar suplemento de cafeína o bebidas con cafeína? Pues el café además de la cafeína tiene polifenoles que son sustancias antioxidantes, que también tiene el té verde. 

Pero es súper importante comprender que todo esto depende de que haya un equilibrio entre la nutrición, el entrenamiento y el descanso.

   RAQUEL SAN MILLÁN

   Nutricionista WOW y divulgadora de salud.

   Colegiada MAD00935