La nutrición y el pádel – WOLF ON WINGS Skip to content

La nutrición y el pádel


A nivel deportivo, la alimentación y la nutrición lo que buscan es satisfacer las demandas energéticas de la actividad física. Que tengamos una cantidad suficiente de combustible (kcal) para cada tipo e intensidad de deporte y mantenerse hidratado para poder ofrecer el máximo potencial en cada deporte. El pádel, como cualquier ejercicio que suponga un gasto de energía que antes no se tenía, va a ayudar a generar un déficit calórico que se traducirá en reducción de peso si no se recupera con una alimentación que compense el gasto ocasionado por dicha actividad física.

El pádel es un deporte que está en los últimos años muy de moda, una actividad muy amigable en la que puede participar gente de diversas edades e incluso condiciones físicas, pero a la hora de competir o acudir a campeonatos donde se llegan a jugar varios partidos en un día, hay varios tips que nos pueden ayudar mucho al rendimiento, y aquí la nutrición es clave.

Hay personas que sudan más que otras, y es súper importante ir restableciendo esas pérdidas de líquido, ya que, si no se recuperan bien, esto afecta a un desempeño muscular. Lo que se busca con una buena nutrición e hidratación es retrasar lo más posible la fatiga muscular, y esta debe ser llevada a cabo antes, durante y después de un evento deportivo. Los depósitos de combustible van a estar siempre determinados por la ingesta de carbohidratos, tanto horas antes como el día anterior. Por lo tanto hay que calcular cuántas horas antes y el volumen de estos. Además, no solo esto, si no que también tener en cuenta con qué otro nutriente lo estás acompañando, ya que por ejemplo las grasas y las proteínas retrasan la absorción de estos carbohidratos.

Y al igual que hay recomendaciones de ingesta previa, también hay recomendaciones para excluir de la alimentación el día previo a un torneo o partido. Pero lo que siempre hay que entender es que la digestión de uno u otro es muy distinta, y lo que tú digieres rápido, puede ser que tu compañero no tanto…. Aún así en líneas generales se intenta evitar que la alimentación este centrada en proteínas, sustancias irritantes (como picante, cebolla …) o en grasa.

Y…  ¿Qué comer durante la práctica de pádel? Los partidos son largos. De hecho uno normal puede durar hora y media, y si es un torneo, puede ser toda una mañana… así que muchas de las veces sí hay que reponer combustible. Lo más importante es que lo que tú ingieras en la práctica deportiva, no vaya a generar ningún problema gastrointestinal para no dar mucho trabajo al tubo digestivo. Así que agregar carbohidratos simples de manera más limpia, como en una bebida isotónica buena o los geles de miel… es una manera más fácil de generar combustible. También la fruta y las barritas energéticas hechas con ingredientes reales… aunque la fibra hace más lenta la absorción de los nutrientes también es una opción si tenemos un poco más de tiempo entre partido y partido.

El deporte hoy en día siempre está enfocado a un objetivo. Puede ser el bajar de peso, el hacer ejercicio para mantener una salud cardiovascular y muscular, el convivir con amigos… así que cada objetivo debe ir acompañado de un plan nutricional específico para garantizar que tus expectativas se puedan cumplir.

Y, ahora sí, ¿qué comer después de un partido de pádel? Aquí hablamos del fenómeno de la recuperación. Este término abarca tres fases:

  1. Reparar, ya que hay que reparar el tejido que se dañó. Aquí la ingesta de proteínas de buen perfil de aminoácidos es lo adecuado (yogur, leche, huevo, batidos proteicos, pollo
  2. Rehidratar: Reabastecer los líquidos que se perdieron en la respiración acelerada o en el sudor… y los electrolitos perdidos (de nuevo podemos recurrir aquí a alguna bebida isotónica de calidad, frutas…)
  3. Repleción: Aquí buscamos rellenar los depósitos de energía o glucógeno que se gastaron, por lo tanto aquí hay que ingerir carbohidratos de diferentes maneras, como pasta, arroz, fruta o barra de cereales en una cantidad acorde a cada persona.

Y otro punto importante son los tiempos. ¿Cuánto tiempo debe pasar desde que como hasta que empieza un partido? Esto depende de la digestión de cada persona. Habrás oído muchas veces que hay gente que no puede comer nada antes de hacer ejercicio porque le provoca nauseas y gente que no puede hacer ejercicio sin comer algo. Lo ideal y más general es comer una pequeña colación entre 1 y 2 horas antes de un entrenamiento o partido. Y por su parte la recuperación puede iniciarse 15-30 minutos después de la actividad, y dependiendo del desgaste físico que se haya tenido la recuperación puede seguir hasta 20-24 horas después.

El pádel es un deporte que tiene un porcentaje de deshidratación importante y, además, no siempre los deportistas llegan bien hidratados. La temperatura corporal y del medio ambiente puede aumentar 1-2 grados centígrados y esto provoca la termorregulación y con ello la sudoración. Así que los aspectos de hidratación pasan a ser muy relevantes. Además el siguiente partido de las competiciones, o a medida que se mejora, va siempre a exigir más que el anterior porque vas compitiendo con gente que es más exigente o talentosa. Así que el nivel de exigencia aumenta y por eso es aún más importante la recuperación para estar al 100% o al menos con la intensidad del primer partido.

Y como conclusión diré que el deportista entrena para mejorar, y para mejorar deben ocurrir algunas adaptaciones funcionales producto de esta carga de entrenamiento. Pero estas adaptaciones funcionales también son dependientes de la nutrición y alimentación. Entonces en el proceso de recuperación depende de 5 factores que son: ALIMENTACIÓN, HIDRATACIÓN, SUPLEMENTACIÓN, SUEÑO Y DESCANSO. Y de estos 5, hay 3 que están ligados directamente a la nutrición.

Algo súper importante es saber que la nutrición es y debe ser súper individual, y esto solo son conceptos generales que hay que aterrizar a cada persona.


 Raquel San Millán by WOW 

   RAQUEL SAN MILLÁN

   Nutricionista WOW y divulgadora de salud

   Colegiada MAD00935