Dieta Vegana para jugadores de Pádel

¿Qué debe comer un jugador de pádel vegano?

Las estrategias nutricionales elegidas correctamente mejoran el desempeño físico y la capacidad de recuperación de las actividades deportivas. Quiero decir con esto que una dieta vegana bien equilibrada es totalmente funcional y saludable.

De hecho, una alimentación basada en plantas hasta puede resultar beneficioso. Es importante conseguir una óptima ingesta calórica al igual que de macro y micronutrientes. Ya que, si no se hace correctamente, se pueden presentar problemas de salud por déficits específicos como la vitamina B12, el hierro, los ácidos grasos esenciales EPA y DHA, por eso es necesario una estrategia de alimentación.

Uno de los grandes beneficios de llevar una dieta basada en plantas es la drástica reducción de ingesta de grasas saturadas y además aumentar la de grasas monoinsaturadas y el consumo de fitoquímicos y antioxidantes que es mucho más elevado en dietas veganas. Esto ayuda a la presión arterial, a reducir el estrés oxidativo producido por el ejercicio y a mejorar el flujo sanguíneo que se traduce en una mejor oxigenación muscular y de esta forma se optimizan los procesos de obtención de energía y la respuesta de los tejidos musculares.

En una dieta basada en plantas, la ingesta de carbohidratos es más fácil asegurarla por la riqueza de carbohidratos complejos en cereales, legumbres y vegetales fibrosos, de esta forma se optimiza la producción y almacenaje de glucógeno.

Es muy importante prestar atención al consumo adecuado de proteína a lo largo del día. Lo pongo en primer lugar porque como he mencionado justo antes en una dieta vegana es fácil alcanzar el requerimiento de carbohidratos, pero en ocasiones no es tan fácil alcanzar el de proteínas por varios motivos. Uno, porque la cantidad de proteína suele ser menor por una misma porción de alimento, esto se llama densidad proteica, y otro, porque no siempre es completa y hablamos de completa a aquella que tiene los 9 aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede sintetizar) y en alimentos de origen vegetal no todos están presentes en proporción ideal. Las legumbres tienen todos los aa (aminoácidos) menos metionina que está en menos cantidad; en los cereales tenemos todos menos lisina. Y en los frutos secos están todos menos metionina y cisteína. Por eso es importante que nuestra ingesta de proteína diaria sea consumiendo a lo largo del día distintas fuentes de alimentos para que entre unos y otros, podamos sintetizar proteínas completas. No tienen que ser todos en la misma comida, pero sí a lo largo del día.

Estar muy atentos al consumo de vitamina B12, ya que es una vitamina que no se encuentra en alimentos de origen vegetal, y en dietas 100% veganas no es una opción el no suplementar. Su deficiencia de empieza a notar años después de dejarse de consumir, lo que hace que pase desapercibida pero cuando se identifica la patología esta puede estar muy avanzada provocando anemia, trastornos neuropsiquiátricos y alteración de la función cognitiva.

Tener presente el consumo de hierro, ya que es un mineral esencial para la formación de Hemoglobina, que ayuda a transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo. En deportes el consumo de hierro es mayor porque el transporte de oxígeno también aumenta. Las mejores fuentes de hierro de origen vegetal son las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro (espinacas, acelgas), pero no solo hay que asegurar su consumo, sino optimizar su absorción. El hierro de los alimentos vegetales se encuentra en forma “no hemo” que es menos absorbible, pero podemos oxidar este
hierro para hacerlo forma “hemo”. Esto se hace consumiendo de forma simultánea alimentos ricos en hierro no hemo con vitamina C. Esto hace que el hierro pase de forma férrica a ferroso, aumentando así su absorción. Y por otro lado también se debe disminuir la ingesta al mismo tiempo de alimentos que compitan por su absorción, como es el calcio. El calcio y el hierro compiten a nivel intestinal por su absorción. El calcio se absorbe con más facilidad que el hierro y haría que este se pierda por las heces. Y con los antinutrientes pasa lo mismo, separar la ingesta de estos, de la de hierro. Estos son los taninos (presentes en café, té, chocolate y vino), estos forman un complejo con el hierro, impidiendo ser absorbidos, por eso es prudente evitar consumirlos 1 hora antes o 2 horas después. Y los fitatos presentes en legumbres, cereales y frutos secos, estos se pierden cuando se remojan, cuecen, tuestan o fermentan y germinan.

Otro mineral controversial en esta dieta es el calcio. Hay suficiente cantidad de calcio en alimentos de origen vegetal, pero debemos saber cuales y como tomarlos. Por ejemplo, las bebidas y yogures vegetales hoy en día suelen venir fortificados en calcio. Las crucíferas como el brócoli, coliflor, kale… y los vegetales de hoja verde (espinacas, acelga, rúcula, berro…) para aprovechar mejor el calcio debemos tomarlas con previo remojado, cocción… ya que los oxalatos y los fitatos son antinutrientes que dificultan la absorción y aprovechamiento del calcio. Y el calcio interviene directamente en el impulso nervioso, luego es de suma importancia para mandar señal a los músculos y también está presente en la contracción-relajación muscular, luego es un mineral directamente relacionado con la práctica deportiva.

Con esta miniguía sobre los principales macro y micronutrientes a tener en cuenta podemos elaborar de forma personalizada un plan para cada deportista y así asegurar una buena nutrición para un óptimo rendimiento en la cancha. Y recuerden que, ante cualquier duda, siempre es mejor ponerse en manos de profesionales.

BIBLIOGRAFÍA

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Vitamin B 12 and vegetarian diet. Revista medicina de familia. Vol. 35 Nº 8.
Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-
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- Nutrición deportiva vegana: proteína, vitamina b12 y hierro.
https://www.runtastic.com/blog/es/dieta-vegana-deporte/

- Deporte y veganismo: Guía básica con cantidades, nutrientes y ejercicios.
https://www.vegaffinity.com/comunidad/articulo/deporte-y-veganismo-guia-
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- Marsh K, Zeuschner C, Saunders A. Health implications of a vegetarian diet:
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https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827611425762

RAQUEL SAN MILLÁN
COL MAD00935
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